Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la santé de votre système digestif. Vous trouverez des fibres dans les produits végétaux tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les pommes de terre et les noix, les graines et les amandes ainsi que dans les légumes secs. Les légumineuses contiennent également beaucoup de protéines, de fer et de vitamines B. Cela en fait également un bon substitut de viande. Bien que les légumes secs soient très polyvalents et nutritifs, beaucoup de gens ne savent pas à quoi ils peuvent servir dans la cuisine. Donc, 7x plus de recettes de légumes savoureux avec des légumineuses.
Crêpes de haricots blancs au pesto
INGRÉDIENTS
4 cuillères à soupe de haricots blancs de AUGA
250 gr de farine de blé, 3 œufs
250 ml de lait d'avoine, 1 cuillère à café de levure chimique
4 cuillères à soupe de graines de tournesol, grillées
1 bouquet de basilic
1 gousse d'ail, écrasée
1 zeste et jus de citron
4 cuillères à soupe de parmesan, râpé
huile de tournesol pour la friture
beurre pour la friture, sel et poivre
PRÉPARATION
Mélangez la farine de blé, les œufs, la levure, le lait, une pincée de sel et les haricots blancs. Faites une pâte lisse de ce mélange à l'aide d'un mixeur manuel ou d'un robot de cuisine. Faites frire les crêpes dans un peu d'huile de noix de coco dans une poêle. Faites griller les graines de tournesol et mélangez-les dans un mortier ou un robot avec le basilic, le jus et la râpe de citron, l'ail, le parmesan et un filet d'huile d'olive. Goûtez et assaisonnez de sel et de poivre si nécessaire. Répartissez le pesto sur les crêpes et roulez-les pour votre panier de pique-nique!
Chili sin carne avec lentilles, haricots et poivrons
INGRÉDIENTS
400 g de lentilles vertes précuites
400 g de haricots prêts à l'emploi (haricots rouges, pois chiches, haricots noirs)
1 poivron rouge
5 g de mélange d'épices mexicaines
1 cube de bouillon de légumes
1 gousse d'ail, 1 oignon jaune
200 g de coulis de tomates
5 g d'origan frais, 150 g de yaourt
1 g de cacao cru en poudre
3-4 tortillas de maïs
PRÉPARATION
Préchauffez le four à 220°C en air chaud/240°C. Pelez l'oignon et l'ail, hachez-les finement. Faites cuire les lentilles : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajoutez l'oignon et faites-le frire pendant environ 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter la moitié du mélange d'épices mexicaines et l'ail et faire frire pendant 2 min. Égouttez les lentilles et ajoutez-les dans la casserole de cuisson. Ajoutez ensuite la passata de tomates, 200 ml d'eau, le cacao et le cube de bouillon dans la cocotte, remuez et laissez mijoter pendant environ 10 min à feu moyen. Assaisonnez avec du poivre et du sel. Pendant ce temps, coupez les tortillas en triangles et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel. Faites cuire les chips au four pendant 3-5 min jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Pendant ce temps, cueillir les feuilles d'origan et les hacher finement, en jetant les tiges. Couper le poivron en quatre, enlever les graines et le couper en fines lamelles. Ajouter le mélange de haricots (prêt à l'emploi de AUGA) ainsi que les lanières de poivrons dans la poêle à piment. Faire cuire pendant environ 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la viande soit tendre. Servez le chili à la louche avec une cuillère de yaourt, saupoudrez d'origan et servez les tortillas à côté pour tremper.
Biscuits au quinoa avec haricots blancs et légumes
INGRÉDIENTS
150g Quinoa
200g de haricots blancs de AUGA
150g de julienne de légumes (carotte, oignon, poireau et céleri)
200 ml de bouillon de légumes
1 œuf, 2 cuillères à soupe de chapelure
1 cuillère à soupe de graine de moutarde
2 cuillères à soupe de persil plat
4 cuillères à soupe d'huile d'arachide
poivre et sel
PRÉPARATION
Faites griller le quinoa pendant 3 minutes dans une poêle sans matière grasse, puis ajoutez deux fois le volume d'eau. Faites cuire pendant 15 minutes, jusqu'à ce que toute l'eau ait été absorbée. Retirez du feu et laissez refroidir. Écraser les haricots blancs avec une fourchette. Faites cuire la julienne de légumes dans le bouillon pendant 10 minutes. Drainer. Mélangez le quinoa avec la purée de haricots blancs, la julienne de légumes, l'œuf, la chapelure, les graines de moutarde, le persil, le sel et le poivre. Pétrir pour obtenir un mélange ferme. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Faites des biscuits avec le mélange de quinoa et faites-les frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Egoutter sur du papier absorbant et servir chaud ou froid.
Soupe mexicaine aux haricots rouges
250 haricots rouges à la sauce chili
400 gr de tomates en dés, 75 grammes de purée de tomates
3 oignons rouges, 75 grammes de maïs
75 gr de fromage de chèvre, 2 gousses d'ail
Morceau de gingembre frais d'environ 3 cm.
1 cube de bouillon de légumes, 3 brins de coriandre fraîche
1 c. cumin, 1 c. poudre de paprika
2 pains naan, huile d'olive pour la friture
Sel et poivre
PRÉPARATION
Pelez le gingembre et l'ail frais et hachez-les finement ou râpez-les. Déchiquetez les oignons rouges. Faites chauffer de l'huile dans une casserole à feu doux. Ajoutez le gingembre, l'ail, le paprika et le cumin dans la poêle et faites chauffer brièvement (environ 1 à 2 minutes). Incorporer ensuite les oignons râpés. Faites-les frire jusqu'à ce qu'ils deviennent vitreux, puis incorporez la purée de tomates. Remuez pendant une minute. Ajoutez les cubes de tomates dans la poêle, ainsi que 600 ml d'eau, le cube de bouillon de légumes et les haricots rouges. Portez à ébullition et laissez mijoter la soupe pendant 15 minutes. Pendant ce temps, émiettez le fromage de chèvre et hachez finement la coriandre fraîche. Egouttez le maïs. Une fois que la soupe a fini de bouillir, retirez-la du feu. Mixez-le avec un mixeur manuel jusqu'à ce qu'il soit lisse. Si la soupe est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau (bouillante). Incorporez la coriandre et le maïs dans la soupe. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût. Servez la soupe mexicaine aux haricots rouges avec le fromage de chèvre parsemé sur le dessus et le pain naan à côté.
Salade grecque avec pois chiches croustillants
1 sachet de pois chiches
1 cuillère à café de poudre de paprika fumé
huile d'olive
250 g de tomates cerises
½ concombre
1 poivron vert, 1 oignon rouge
200 g de feta
2 poignées d'olives kalamata
1 poignée de menthe fraîche
1 cuillère à café d'origan séché
éclaboussure de vinaigre de vin rouge
PRÉPARATION
Préchauffez le four à 200 °C. Placez les pois chiches sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Incorporer le pimentón et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Faites cuire au four pendant 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Pour la salade, coupez la tomate, le concombre et le poivron en morceaux décoratifs, et l'oignon en fines rondelles. Mettez tout dans un grand bol. Versez une quantité généreuse d'huile d'olive et un peu de vinaigre. Saupoudrer de sel, de poivre et d'origan. Coupez la menthe en lamelles. Ajoutez les pois chiches. Remuez. Couper la feta en cubes et en parsemer le dessus, ainsi que les olives.
Muffins au chocolat avec des haricots noirs
400 gr de haricots noirs de 2 sachets AUGA
100 gr de farine d'épeautre complète
1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru
3 oeufs
2 cuillères à soupe de miel
75 gr de dattes dénoyautées
25 gr d'huile de noix de coco
2 cuillères à café de levure
PRÉPARATION
Mettez les haricots noirs, les œufs, les dattes, l'huile de coco, le miel et la poudre de cacao non sucrée dans un mixeur et mixez jusqu'à obtenir un mélange lisse. Placez ce mélange dans un bol et ajoutez la farine d'épeautre et la levure chimique. Graissez un moule à muffins avec de l'huile de noix de coco et versez-y la pâte. Faites cuire les muffins à 200 degrés pendant environ 15-17 minutes. Vérifiez s'ils sont prêts en les piquant avec une brochette.
Burger végétarien aux haricots durs
300 g de haricots noirs de 2 sachets AUGA
200 g de noisettes, 100 g d'asperges vertes
50 g de maïs, 10 g de persil finement haché
1 cuillère à soupe de paprika fumé, 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, sel et poivre
Pour les garnitures
Chutney oignon-tomate:
2 oignons rouges, coupés en deux en rondelles, 5 tomates cerises, coupées en deux
2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, 2 cuillères à soupe de sirop d'agave
1 cuillère à soupe de purée de tomates, 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
Bacon végétalien:
2 feuilles de papier de riz, 1 cuillère à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile de tournesol, 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
2 cuillères à café de paprika fumé, sel et poivre
25 ml d'huile de tournesol, pour la friture
Autres ingrédients:
4 petits pains Waldkorn, 20 g de cresson
4 tranches de vieux fromage, 200 g de champignons émincés
4 œufs, 8 tranches de jalapeno
2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
Pour les sauces:
4 cuillères à café de moutarde, 4 cuillères à café de mayonnaise, 4 cuillères à café de ketchup aux carottes
PRÉPARATION
Mettez les noix dans le blender et broyez-les finement. Ajoutez les haricots noirs, le persil et le paprika, salez et poivrez et mixez jusqu'à ce que le tout soit combiné. Mettez le mélange dans un bol et ajoutez le maïs. Coupez les asperges vertes en cubes de 5 mm. Faites chauffer une poêle et faites revenir les asperges vertes pendant 2 minutes à feu moyen-élevé, en remuant constamment. Ajoutez les asperges au mélange. Pétrissez le tout pour former une boule ferme. Avec vos mains, formez 4 boules de pâte égales et pressez-les doucement à plat avec votre main plate. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol dans une poêle et faites frire les burgers pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants des deux côtés.
Les garnitures:
Bacon végan: pour la marinade, mélangez la sauce soja, l'huile de tournesol, le sirop d'agave et le paprika fumé dans un bol. Coupez les feuilles de papier de riz en longues bandes. Faites tremper les feuilles de riz une par une dans un bol d'eau chaude. Retirez les feuilles de l'eau après 1 minute, une fois qu'elles ont ramolli. Collez deux bandes ensemble et laissez-les s'égoutter complètement. Répétez cette opération jusqu'à ce que les feuilles de riz soient terminées. Passez-les dans la marinade et faites frire les bandes pendant 5 minutes dans une poêle avec de l'huile de tournesol. Egouttez-les sur du papier absorbant.
Œufs frits: faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol dans une poêle à feu doux. Casser les œufs un par un dans la casserole et couvrir avec un couvercle. Faites cuire les œufs pendant 4 minutes. Saupoudrez les œufs de sel et retirez-les de la poêle.
Champignons au four: faites cuire les champignons dans la poêle dans laquelle vous venez de faire frire les œufs pendant 6 minutes au total à feu vif, jusqu'à ce que les champignons aient ramolli et perdu la plupart de leur humidité. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Chutney oignon-tomate: chauffer l'huile de tournesol dans une poêle et faire revenir l'oignon rouge pendant 8 minutes jusqu'à ce qu'il commence à glacer. Ajoutez la purée de tomates et le sirop d'agave dans la poêle et remuez bien. Faire frire pendant 2 minutes. Ajoutez les tomates cerises et laissez mijoter pendant 4 minutes à feu moyen. Ajoutez le vinaigre de vin rouge et laissez-le réduire pendant encore 3 minutes pour obtenir un chutney sirupeux. Retirer du feu et mettre de côté.
Construisez votre hamburger: coupez un petit pain en deux et placez le hamburger sur le côté coupé de la partie inférieure du petit pain. Badigeonner le burger d'une cuillère à soupe de chutney oignon-tomate. Placez un quart du cresson sur le dessus, suivi d'une cuillère à café de moutarde, de tranches de jalapeno, d'une tranche de fromage vieux, d'une cuillère à café de mayonnaise, de 2 tranches de bacon végétalien, de deux cuillères à soupe de champignons frits et d'un œuf au plat. Terminez avec le haut du sandwich. Profitez-en !